22 Best Healthy Foods to weight gain Fast
22 Best Healthy Foods to weight gain Fast

تیزی سے اور محفوظ طریقے سے وزن بڑھانے کے لیے 22 بہترین صحت بخش غذا

وزن بڑھانا کچھ لوگوں کے لیے اتنا ہی مشکل ہوتا ہے جتنا دوسروں کے لیے وزن کم کرنا۔ ہم آپ کو ایسے 22 بہترین صحت بخش غذائیں دیتے ہیں تاکہ وزن تیزی سے اور محفوظ طریقے سے حاصل کیا جا سکے۔

پروٹین اور کیلوریز حاصل کرنے کے لیے آپ جو غذائیں کھا سکتے ہیں، ہم نے آپ کو ذیل میں ان سب کے بارے میں بتایا ہے۔

1. گھریلو پروٹین

گھر پر اپنی پروٹین اسموتھیز بنانا وزن بڑھانے کے لیے ایک تیز اور بہت غذائیت بخش طریقہ ہو سکتا ہے۔

مثالی طریقہ یہ ہے کہ اپنی ہمواریاں خود بنائیں کیونکہ اسٹور سے خریدی گئی چیزیں بعض اوقات غذائیت سے خالی ہوتی ہیں اور چینی سے لدی ہوتی ہیں۔ ذائقہ اور غذائیت کی قیمت بھی مکمل طور پر آپ کے کنٹرول میں ہے۔

آپ ان شاندار قسموں میں سے کچھ کو آزما سکتے ہیں۔ اگر آپ کو لییکٹوز الرجی ہے تو آپ ہر ایک کو 2 کپ (470 ملی لیٹر) سویا دودھ یا ڈیری دودھ کے ساتھ ملا سکتے ہیں۔ غذائی اجزاء اور کیلوریز کے لحاظ سے، دونوں دیگر غیر ڈیری دودھ سے برتر ہیں۔

چاکلیٹ کیلے کا نٹ شیک 1 کیلا، 1 سکوپ چاکلیٹ وہی پروٹین، اور 1 کھانے کا چمچ (15 ملی لیٹر) مونگ پھلی کا مکھن یا دوسرا نٹ بٹر ملا کر بنایا جا سکتا ہے۔

ونیلا بیری شیک بنانے کے لیے 1 کپ (237 ملی لیٹر) تازہ یا منجمد مخلوط بیر، برف، 1 کپ (237 ملی لیٹر) ہائی پروٹین، مکمل چکنائی والا یونانی دہی، اور ونیلا وہی پروٹین کا 1 سکوپ ملا دیں۔
چاکلیٹ ہیزلنٹ شیک بنانے کے لیے 15 اونس (444 ملی لیٹر) چاکلیٹ دودھ، 1 سکوپ چاکلیٹ وہی پروٹین، 1 کھانے کا چمچ (15 ملی لیٹر) ہیزلنٹ مکھن، اور 1 ایوکاڈو کو بلینڈ کریں۔
کیریمل ایپل شیک بنانے کے لیے کیریمل یا ونیلا ذائقہ، 1 کٹا ہوا سیب، 1 کپ (237 ملی لیٹر) مکمل چکنائی والا یونانی دہی، اور 1 کھانے کا چمچ (15 ملی لیٹر) شوگر فری کیریمل ساس یا ذائقہ کے ساتھ ہلائیں۔

لوگ یہ بھی پوچھتے ہیں:

سوال: کون سی غذائیں تیزی سے وزن بڑھانے میں مدد کرتی ہیں؟
جواب: چکن بریسٹ، پروٹین، کاربوہائیڈریٹس اور دودھ (پروٹین)۔
س: کون سی غذائیں سب سے زیادہ وزن بڑھاتی ہیں؟
جواب: سبزی، چاول (کھانا)، پنیر پرمیسن مکھن کے ساتھ۔
سوال: کیا کیلا وزن بڑھانے کے لیے اچھا ہے؟
جواب: وزن بڑھانے کے لیے کیلا اچھی اور صحت بخش غذا۔ کیلے میں کیلوریز جیسی ہوتی ہیں۔
سوال: وزن بڑھانے کے لیے کون سی سبزی اچھی ہے؟
جواب: اب، یہ وزن بڑھانے کے لیے ایک معروف سبزی ہے، چقندر، شکرقندی، مکئی، سبز مٹر اور آلو۔


2. چکن بریسٹ

چکن بریسٹ میں پروٹین زیادہ ہوتی ہے، چکنائی کم ہوتی ہے اور اس میں کولیسٹرول یا سوڈیم نہیں ہوتا۔ یہ وٹامن بی 12، ڈی، ای اور آئرن سے بھی بھرپور ہے۔ یہ سب چکن بریسٹ کو ان افراد کے لیے وزن بڑھانے کے لیے مثالی خوراک بناتے ہیں جو وزن کم کرتے ہوئے اپنے دبلے پتلے پٹھوں کو برقرار رکھنا چاہتے ہیں۔

پروٹین

 پروٹین ایک بالغ انسانی جسم کے کل وزن کا تقریباً 20 فیصد بنتا ہے۔ پائیدار زندگی گزارنے کے لیے، آپ کو اپنی خوراک میں کافی پروٹین کھانے کی ضرورت ہے۔ اس بات کو یقینی بنانے کا ایک بہترین طریقہ ہے کہ آپ کو کافی پروٹین مل رہا ہے یہ ہے کہ گوشت کے دبلے پتلے کٹوں کے مقابلے فیٹی کٹس کا استعمال کریں۔

چکن کی چھاتیوں میں فی سرونگ 5 گرام سے کم سیر شدہ چربی ہوتی ہے۔ یہ بہت سے دوسرے گوشت جیسے گائے کے گوشت سے کم ہے۔ اس میں فی 100 کیلوریز میں تقریباً 6 گرام فائبر بھی ہوتا ہے۔ فائبر آپ کو بغیر کسی چربی کے بھرتا ہے۔

موٹا

 چربی سبزی خور غذا کا ایک ضروری حصہ ہے۔ آپ کو مناسب طریقے سے کام کرنے کے لیے مختلف قسم کی چربی کی ضرورت ہوتی ہے۔ سیر شدہ چکنائیوں کو روزانہ تقریباً 10 گرام یا اس سے کم رکھا جانا چاہیے۔ ٹرانس چربی سے مکمل پرہیز کیا جانا چاہئے! Monounsaturated چربی کئی صحت کے فوائد فراہم کرتا ہے. اومیگا 3 چربی خاص طور پر کولیسٹرول کو کم کرنے کے لیے اچھی ہوتی ہے۔ monounsaturated fats کی دو قسمیں ہیں: oleic acid اور palmitoleic acid. اولیک ایسڈ سے بھرپور تیلوں میں زیتون کا تیل، ایوکاڈو کا تیل، بادام کا تیل، مونگ پھلی کا تیل، تل کا تیل، سویا بین کا تیل، سورج مکھی کا تیل، فلاس سیڈ کا تیل، ہیزلنٹ کا تیل اور انگور کا تیل شامل ہیں۔

تیل کا انتخاب کرتے وقت، اولیک ایسڈ کی سب سے زیادہ فیصد رکھنے والوں کو تلاش کریں۔ Palmitoleic ایسڈ قدرتی طور پر کچھ گری دار میوے اور بیجوں کے ساتھ ساتھ پام فروٹ آئل میں پایا جاتا ہے۔ یہ سفارش نہیں کی جاتی ہے کہ لوگ palmitoleic ایسڈ کی کافی مقدار میں استعمال کریں کیونکہ ان سے پروسٹیٹ کینسر ہونے کا خطرہ بڑھ سکتا ہے۔

کاربوہائیڈریٹس

کاربوہائیڈریٹ ہمارے جسم کے لیے توانائی کا بنیادی ذریعہ ہیں۔ وہ ہمیں فوری توانائی فراہم کرتے ہیں اور خون میں شکر کی سطح کو برقرار رکھنے میں مدد کرتے ہیں۔ سادہ کاربوہائیڈریٹ جیسے ٹیبل شوگر جسم کے ذریعے آسانی سے جذب ہو جاتے ہیں اور تیزی سے گلوکوز میں تبدیل ہو جاتے ہیں۔ پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ کو ہضم ہونے اور بتدریج توانائی کی فراہمی میں زیادہ وقت لگتا ہے۔ پھل پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ کا ایک بڑا ذریعہ ہیں اور صحت مند خون میں شکر کی سطح کو فروغ دینے کے لیے بہتر ہیں۔

کیلے، سیب، ناشپاتی، خوبانی، نارنگی، آڑو، خربوزہ، آم، پپیتا، اسٹرابیری، تربوز، خربوزہ، انگور، شہد کا دیو، کینٹالوپ، کیوی اور بیر اس کی چند مثالیں ہیں۔


3. دودھ (پروٹین)

کئی دہائیوں سے، لوگ اپنے وزن کو بڑھانے یا اپنے پٹھوں کو بڑھانے کے لیے دودھ کا استعمال کرتے رہے ہیں (1)۔

کیلشیم اور دیگر وٹامنز اور معدنیات کا ایک صحت مند ذریعہ ہونے کے علاوہ، یہ پروٹین، کاربوہائیڈریٹس اور چکنائی (2Trusted Source) کا ایک مہذب مرکب پیش کرتا ہے۔

دودھ ان لوگوں کے لیے کیسین اور چھینے پروٹین کا ایک اچھا ذریعہ ہے جو پٹھوں میں اضافہ کرنا چاہتے ہیں۔ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ جب ویٹ لفٹنگ کے ساتھ ملایا جائے تو یہ پٹھوں کی نشوونما میں بھی مدد کر سکتا ہے۔




ٹیسٹوں میں، دودھ خود یا چھینے اور کیسین کے اضافے کے ساتھ پروٹین کے دیگر ذرائع کے مقابلے میں زیادہ مقدار میں نشوونما کی حوصلہ افزائی کرتا ہے۔

اگر آپ ورزش کر رہے ہیں، تو ایک یا دو کپ سارا دودھ (149 کیلوریز فی کپ) ناشتے کے طور پر، کھانے کے ساتھ، یا اس سے پہلے اور بعد میں استعمال کرنے کی کوشش کریں (5 ٹرسٹڈ سورس)۔

اپنی خوراک میں دودھ کو شامل کرنے کا ایک اور بہترین طریقہ دودھ کی ہمواری کے ذریعے ہے۔ صبح میں فوری پروٹین بڑھانے کے لیے، 1 کپ منجمد بیر، 1 کپ سارا دودھ، 2 چمچ شہد، اور 1 چائے کا چمچ ونیلا (تقریباً 275 کیلوریز) ملا دیں۔

4. چاول (کھانا)

تیز اور سستا وزن بڑھانے کے لیے چاول ترجیحی کاربوہائیڈریٹ ہے۔ 204 کیلوریز، 44 گرام کاربوہائیڈریٹ، اور بمشکل کوئی چکنائی صرف 1 کپ (158 گرام) پکے ہوئے سفید چاول (6 ٹرسٹڈ سورس) میں شامل ہوتی ہے۔

چاول کی ایک ہی سرونگ میں بڑی تعداد میں کیلوریز اور کاربوہائیڈریٹ ہوتے ہیں کیونکہ اس میں کیلوریز زیادہ ہوتی ہیں۔ یہ آپ کو زیادہ کھانے کی ترغیب دیتا ہے، خاص طور پر اگر آپ کی بھوک کم ہے یا آپ کو تیزی سے معموریت تک پہنچتی ہے۔

مائیکرو ویو ایبل چاول کے 2 منٹ کے تھیلے جلدی اور آسانی سے پروٹین کے دیگر ذرائع اور تیار شدہ کھانوں میں شامل کیے جا سکتے ہیں جب آپ کو وقت کے لیے دبایا جائے۔

ایک اور اچھی طرح سے پسند کی جانے والی تکنیک یہ ہے کہ چاولوں کی ایک بڑی کھیپ پکائیں، اسے تقسیم کریں اور پھر اسے مختلف پروٹینز اور صحت مند چکنائیوں کے ساتھ ملا کر ہفتے بھر میں مختلف قسم کے کھانوں کے لیے استعمال کریں۔

عام طور پر ہلکے چاول کو ذائقہ کی دعوت بنانے کے لیے مختلف طریقوں سے بنایا جا سکتا ہے۔ ذائقہ، کیلوریز اور پروٹین کو بڑھانے کا سب سے آسان طریقہ یہ ہے کہ چاول پکانے کے بعد ان میں سے چند چیزوں کو ٹاس کریں:

  • پنیر پرمیسن مکھن کے ساتھ
  • پنیر کے ساتھ سبزیاں
  • بغیر پکے ہوئے انڈے
  • بھنے ہوئے کاجو، مونگ پھلی، یا تل کے بیج
  • اپنے چاول کے ذائقے اور کیلوری کے مواد کو بڑھانے کا ایک اور طریقہ یہ ہے کہ اسے سالن، پیسٹو یا الفریڈو جیسی چٹنی کے ساتھ اوپر کریں۔ اگر آپ وقت کے لیے تنگ ہیں، تو آپ یہ چٹنی پہلے سے تیار کر کے خرید سکتے ہیں۔

مکمل رات کے کھانے میں چاول کی ڈش بنانا آسان ہے۔ غذائیت سے بھرپور دوپہر کے کھانے کے لیے، یہ جنگلی چاول اور چکن کیلے کی ترکیب آزمائیں (400 کیلوریز فی سرونگ)۔

اس سبزی ٹوفو "فرائیڈ" چاول کی ڈش کے ساتھ، جو واقعی تلی ہوئی کی بجائے پکایا جاتا ہے، آپ چینی ٹیک آؤٹ سے مشہور فرائیڈ رائس کھانے کی اپنی صحت مند تبدیلی بھی بنا سکتے ہیں۔

5. گری دار میوے اور نٹ بٹر (وزن بڑھائیں)
اگر آپ وزن بڑھانا چاہتے ہیں تو گری دار میوے اور نٹ بٹر جیسی غذائیں بہترین انتخاب ہیں۔

ایک چھوٹی مٹھی بھر (یا 1/4 کپ) بغیر پکے بادام میں 170 کیلوریز، 6 گرام پروٹین، 4 گرام فائبر، اور 15 گرام اچھی چکنائی ہوتی ہے (7 ٹرسٹڈ ماخذ)۔

کھانے کے ساتھ یا ناشتے کے طور پر ہر روز صرف دو مٹھی بھر گری دار میوے ان کی زیادہ کیلوری والے مواد کی وجہ سے تیزی سے سینکڑوں کیلوریز جمع کر سکتے ہیں۔

جب نٹ بٹر کو بعض کھانوں میں شامل کیا جاتا ہے، جیسے کریکر، دہی اور اسموتھیز، تو وہ آسانی سے زیادہ کیلوری والے اسنیکس بن سکتے ہیں۔

فوری پک می اپ کے لیے، صرف تین اجزاء کے ساتھ اس سیدھی سیدھی اسموتھی کو آزمائیں: مونگ پھلی کا مکھن اور کیلا (270 کیلوریز، پورے دودھ کا استعمال کرتے ہوئے)۔ اگر آپ کو مونگ پھلی سے الرجی ہے تو مختلف نٹ بٹر استعمال کریں۔

تاہم، مکمل طور پر گری دار میوے سے بنے اور اضافی چینی یا تیل سے خالی نٹ بٹر کا انتخاب ضرور کریں۔ یا، اس سے بھی بہتر، اس گھریلو بادام کے مکھن کی ترکیب کو اپنا بنانے کے لیے استعمال کریں۔ اسے بنانا آسان اور خریدنا سستی ہے۔

6. سرخ گوشت (پٹھوں کی طاقت حاصل کرنا)

بلاشبہ پٹھوں کی طاقت حاصل کرنے کے لیے بہترین کھانوں میں سے ایک سرخ گوشت ہے۔

مثال کے طور پر، 6 اونس (170 گرام) سٹیک میں تقریباً 5 گرام لیوسین ہوتے ہیں۔

آپ کے جسم کو پٹھوں کی پروٹین کی ترکیب اور نئے عضلاتی بافتوں کی نشوونما کو فروغ دینے کے لیے لیوسین کی ضرورت ہوتی ہے (8 ٹرسٹڈ سورس، 9)۔ اس میں تقریباً 49 گرام پروٹین اور 456 کیلوریز بھی ہوتی ہیں۔

مزید برآں، سرخ گوشت غذائی کریٹائن کے قدرتی طور پر پائے جانے والے بہترین ذرائع میں سے ایک ہے، جو کہ پٹھوں کی نشوونما کے لیے شاید دنیا کا بہترین ضمیمہ ہے (10)۔

اگر آپ زیادہ کیلوریز استعمال کرنا چاہتے ہیں اور وزن بڑھانا چاہتے ہیں تو گوشت کے زیادہ موٹے کٹس کا انتخاب کریں کیونکہ ان میں دبلے گوشت سے زیادہ کیلوریز ہوتی ہیں۔

ایک آزمائش میں، مزاحمت کی تربیت ہفتے میں چھ دن چھ ہفتوں تک کی گئی جبکہ 100 بوڑھی خواتین نے اپنی خوراک میں 6 اونس (170 گرام) سرخ گوشت شامل کیا۔

خواتین نے اپنے دبلے پتلے ماس، اپنی طاقت، اور اہم ہارمون IGF-1 کی سطح میں اضافہ کیا، جو کہ پٹھوں کی نشوونما میں مدد کرتا ہے (11 ٹرسٹڈ سورس)۔

دبلی پتلی اور چکنائی والا گوشت دونوں پروٹین کے اعلیٰ ترین ذرائع ہیں، لیکن چکنائی والے گوشت میں زیادہ کیلوریز ہوتی ہیں اور یہ وزن میں اضافے کا سبب بن سکتا ہے۔ Brisket سب سے زیادہ مقبول فیٹی بیف کی ترکیبیں میں سے ایک ہے.

اگرچہ بریسکیٹ تیار کرنے میں زیادہ وقت لگانے کے لیے بدنام ہے، لیکن سست ککر کا استعمال چیزوں کو کافی آسان بنا سکتا ہے۔

آپ اس برِسکیٹ ڈش کو صبح کے وقت شروع کر سکتے ہیں اور شام کو تسلی بخش کھانے کے لیے اسے ختم کر سکتے ہیں۔ ہر 3-اونس (85 گرام) حصے میں تقریباً 300 کیلوریز ہوتی ہیں۔

7. پالک

  • پالک وٹامن کے، اے، سی، فولیٹ اور مینگنیج سے بھرپور ہوتی ہے۔ یہ غذائی اجزاء قوت مدافعت کو بہتر بناتے ہیں، سوزش کو کم کرتے ہیں اور دماغی افعال کو فروغ دیتے ہیں۔ پالک میں نہ صرف بہت زیادہ غذائیت ہوتی ہے بلکہ یہ اینٹی آکسیڈنٹس اور فائبر سے بھی بھرپور ہوتی ہے۔ پالک آپ کو زیادہ دیر تک پیٹ بھرنے میں مدد دیتی ہے لہذا آپ ہر کھانے میں کم کھاتے ہیں۔
  • پالک - سبز پتوں والی سبزی فائبر، آئرن، وٹامن سی اور فولیٹ سے بھری ہوتی ہے۔ ایک کپ پکی ہوئی پالک میں تقریباً 5 گرام پروٹین اور 4 گرام چربی ہوتی ہے۔ اپنے آپ کو سینڈوچ بنانے کے لیے تھوڑا سا گوشت اور پیاز شامل کریں!
  • بروکولی - ایک اور کم کیلوری والی سبزی جس میں وٹامن K اور C اور بیٹا کیروٹین ہوتا ہے۔ بروکولی کینسر اور دل کی بیماری سے لڑنے میں بھی مدد کرتی ہے۔
  • Asparagus - فولک ایسڈ (وٹامن B9)، غذائی ریشہ، مینگنیج، زنک، تانبا، اور وٹامن K سے بھری ہوئی ہے۔
  • گاجر - بیٹا کیروٹین اور پوٹاشیم سے بھرپور، گاجر صحت مند آنکھوں اور ہڈیوں کی مضبوطی کو فروغ دیتی ہے۔ وٹامن اے کا بھی ایک بڑا ذریعہ ہے۔
  •  گریپ فروٹ - کولیسٹرول اور ٹرائگلیسرائیڈ کو کم کرتا ہے اور مدافعتی نظام کے کام کو بڑھاتا ہے۔
  • ٹوفو - سیلینیم، آیوڈین اور بایوٹین کا ایک اچھا ذریعہ۔ سیلینیم تھائیرائیڈ گلینڈ کی صحت کے لیے ضروری ہے اور آئوڈین بالوں کی نشوونما کو فروغ دیتا ہے۔
  • انڈے کی سفیدی - ایک انڈے کی سفیدی میں 8 گرام پروٹین اور صرف 70 کیلوریز ہوتی ہیں۔
  • میٹھا آلو - اینٹی آکسیڈینٹ اور فائبر سے بھرا ہوا ہے۔ وٹامن بی 6 اور وٹامن سی پر مشتمل ہے؛ دونوں تھکاوٹ سے لڑتے ہیں اور قوت مدافعت کو بڑھاتے ہیں۔
  • پھلیاں - بھرنے والی پھلیاں جیسے کالی پھلیاں، پنٹو پھلیاں، چنے اور دال پروٹین کے بہترین ذرائع ہیں۔ ان میں فائبر بھی زیادہ ہوتا ہے اور گوشت کی نسبت سیر شدہ چکنائی کم ہوتی ہے۔
  • کم چکنائی والا دودھ - دودھ کی مصنوعات کیلشیم اور پروٹین سے بھرپور ہوتی ہیں۔ اگر روزانہ استعمال کیا جائے تو وہ آپ کے موڈ کو بھی بڑھا سکتے ہیں۔

8. آلو اور نشاستہ (نشاستہ دار غذائیں)

آلو اور دیگر نشاستہ دار غذائیں کھانا آپ کی کیلوریز کی مقدار بڑھانے کا ایک آسان اور سستا طریقہ ہے۔

نشاستہ دار کاربوہائیڈریٹ کے ان صحت مند ذرائع میں سے ایک کا انتخاب کریں:


  • باجرا
  • نٹل
  • مکئی
  • جئی
  • آلو کے ساتھ میٹھا آلو
  • مشروم
  • موسم سرما کی سبزیاں، جڑیں
  • پھلیاں اور پھلیاں
  • آلو اور دیگر نشاستے آپ کے پٹھوں میں گلائکوجن کے ذخائر کو بڑھاتے ہیں اس کے علاوہ کیلوریز اور کاربوہائیڈریٹس شامل کرتے ہیں تاکہ آپ کا وزن بڑھ سکے۔

زیادہ تر کھیلوں اور سرگرمیوں میں استعمال ہونے والا اہم ایندھن گلائکوجن (12) ہے۔

ان میں سے بہت سے کاربوہائیڈریٹ ذرائع میں اہم معدنیات، فائبر اور مزاحم نشاستہ بھی ہوتا ہے، جو آپ کے گٹ فلورا (13 ٹرسٹڈ ماخذ) کو کھا سکتا ہے۔

آپ میٹھے آلو کے ساتھ انسٹاگرام کے مشہور ترین رجحانات میں سے ایک کے ساتھ تجربہ کر سکتے ہیں: میٹھے آلو کا ٹوسٹ۔ تیاری میں تھوڑا وقت لگتا ہے۔ ٹوسٹر یا ٹوسٹر اوون میں ٹوسٹ کرنے سے پہلے، ایک درمیانے سائز کے شکرقندی کو پہلے دھو کر خشک کر لیا جائے اور باریک کاٹ لیا جائے۔

پھر، اپنی پسند کی گارنش کے ساتھ اوپر کریں۔ اگر آپ چاہیں تو، آپ اسے میشڈ ایوکاڈو میں ڈال سکتے ہیں اور اس کے اوپر تلا ہوا انڈا رکھ سکتے ہیں (فی سرونگ 300 کیلوریز)۔ اب آپ ورزش کے بعد کے بہترین ناشتے یا ناشتے کے مالک ہیں۔

کوئنو ایک بیج ہے، پھر بھی اسے اناج کی طرح پکا کر کھایا جاتا ہے۔ آپ اسے خود پکا کر کھا سکتے ہیں، اسے سوپ میں شامل کر سکتے ہیں، یا دلیہ، روٹی اور مشروبات میں استعمال کرنے کے لیے آٹے میں پیس سکتے ہیں۔

Quinoa بہت سے دوسرے اناج سے بہتر ہے کہ یہ ایک مکمل پروٹین ہے، یعنی اس میں تمام نو امینو ایسڈز شامل ہیں جو ہمارے جسم خود نہیں بنا سکتے۔ اس میں معدنیات، بی وٹامنز اور پروٹین کی بھی کافی مقدار ہوتی ہے۔

کوئنو اور بھنے ہوئے میٹھے آلو کے پیالوں کے لیے یہ بھرنے والی لنچ ڈش آپ کو میٹھے آلو اور کوئنو (فی سرونگ 336 کیلوریز) دونوں کا صحت مند حصہ فراہم کرے گی۔

  • پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ کی کیلوری کا مواد بھی اس طرح بڑھایا جا سکتا ہے:
  • آلو ھٹی کریم additive
  • کٹے ہوئے پنیر کے ساتھ کوئنو یا میشڈ آلو
  • اپنی سبزیوں کو بھوننے کے لیے صحت مند چکنائی جیسے زیتون یا ایوکاڈو کا تیل استعمال کریں۔
  • باریک کٹے ہوئے زیتون کو اوپر چھڑکنا
  • پٹاخوں یا پورے اناج کی روٹی میں ہمس شامل کرنا
  • اپنے دلیے میں ڈیری یا سویا دودھ ڈالیں یا پانی کی جگہ دیگر گرم اناج ڈالیں۔

9. سالمن اور تیل والی مچھلی (پروٹین اور چکنائی)

سالمن اور چکنائی والی مچھلی سرخ گوشت کی طرح پروٹین اور اہم اچھی چکنائی فراہم کرنے والے شاندار ہیں۔

سالمن اور دیگر تیل والی مچھلیوں میں موجود سب سے اہم اور معروف غذائی اجزاء میں سے ایک اومیگا 3 فیٹی ایسڈ ہے۔

وہ بیماری کی روک تھام میں مدد کرتے ہیں اور صحت کے مختلف فوائد فراہم کرتے ہیں (14 ٹرسٹڈ ماخذ)۔

ڈیبونڈ وائلڈ ساکیے سالمن، جس کا وزن 6 اونس (170 گرام) ہے، میں فی سرونگ تقریباً 250 کیلوریز اور 12 گرام اچھی چربی ہوتی ہے۔ اسی حصے میں پٹھوں کی نشوونما یا وزن میں اضافے کے لیے 37 گرام اعلیٰ قسم کا پروٹین ہوتا ہے (15 ٹرسٹڈ ماخذ)۔

سالمن کو کھانا پکانے کے دیگر طریقوں کے ساتھ ابلی ہوئی، تلی ہوئی، تمباکو نوشی، انکوائری، بیکڈ، یا پوچ کیا جا سکتا ہے۔ سالمن کو سشی اور سشمی میں بھی کچا کھایا جا سکتا ہے یا گرل کر کے بھی کھایا جا سکتا ہے۔

اگرچہ ڈبہ بند سالمن ایک آسان اور سستی متبادل ہے، تازہ یا منجمد سالمن بعض اوقات کچھ زیادہ مہنگا ہوتا ہے۔ کین میں سالمن کو بہترین غذائیت کی درجہ بندی ملتی ہے کیونکہ یہ کھیتی کی بجائے تقریباً مکمل طور پر جنگلی ہے۔




سالمن کو اپنی خوراک میں شامل کرنے کے لیے ان عملی، صحت مند طریقوں کو مدنظر رکھیں:

ڈبہ بند سالمن کا استعمال کرکے اپنے معیاری "ٹونا" سلاد کو ایک منفرد موڑ دیں۔
کوب سلاد میں، بیکن، ایک انڈا، ایوکاڈو، لیٹش اور ٹماٹر شامل کرنے سے پہلے روایتی چکن کے بجائے ڈبہ بند سالمن کا استعمال کریں۔

کچھ تمباکو نوش سالمن آزمائیں۔ کریم پنیر کو کریکرز یا پوری اناج کی روٹی پر پھیلائیں، اوپر سموکڈ سالمن، ککڑی، ٹماٹر کے ٹکڑوں، یا کیپرز کے ساتھ، اور سرو کریں۔

پتوں والی سبزیاں، asparagus، مکمل چکنائی والا سادہ یونانی دہی، مایونیز، یا کھٹی کریم سب کو سالمن سلاد میں شامل کیا جا سکتا ہے۔

10. پروٹین سپلیمنٹس (عام پروٹین)

پروٹین سپلیمنٹس کا استعمال ایک عام حکمت عملی ہے جو ایتھلیٹس اور باڈی بلڈرز کے ذریعہ استعمال کی جاتی ہے جو وزن بڑھانا چاہتے ہیں۔ چھینے، سویا، انڈے، اور مٹر پروٹین سمیت کئی قسم کے پروٹین دستیاب ہیں۔

جب طاقت کی تربیت کے ساتھ جوڑا بنایا جائے تو، وہی پروٹین سپلیمنٹس اور ماس گینرز (سپلیمنٹس جو آپ کو پٹھوں میں بڑے پیمانے پر اضافہ کرنے میں مدد کر سکتے ہیں) نسبتاً آسان اور سستی وزن بڑھانے کے طریقے ہو سکتے ہیں (16)۔

تیزی سے اور محفوظ طریقے سے وزن بڑھانے کے لیے 22 بہترین صحت بخش غذا

کچھ لوگوں کے ماننے کے باوجود چھینے پروٹین نقصان دہ یا غیر فطری نہیں ہے۔ دودھ کی مصنوعات جیسے چھینے پروٹین کو صحت کے اشارے کو بڑھانے اور بیماری کے خطرے کو کم کرنے کے لیے پایا گیا ہے (17)۔

اگر آپ ورزش بھی کرتے ہیں تو، آپ کی روزانہ پروٹین کی ضروریات میں اضافہ ہونے کا امکان ہے، جس سے پروٹین سپلیمنٹس اور بھی اہم ہو جائیں گے۔

Whey پروٹین میں پٹھوں کی تعمیر کو فروغ دینے کے لیے درکار تمام اہم امینو ایسڈز ہوتے ہیں، جیسا کہ گوشت اور دیگر جانوروں کی مصنوعات (18 ٹرسٹڈ ماخذ)۔

دن کے دوران کسی بھی وقت، بشمول ورزش سے پہلے اور بعد میں، اس کے استعمال کے لیے موزوں ہے۔

پروٹین پاؤڈر کو اپنی خوراک میں شامل کرنے کا سب سے آسان طریقہ، خاص طور پر صبح کے وقت، پروٹین اسموتھیز بنانا ہے۔

اس طرح، آپ کے پاس غذائیت سے بھرپور کھانے اور نمکین کو شامل کرنے کے لیے دن کا بقیہ حصہ ہے اس بات کی ضمانت کے لیے کہ آپ مختلف قسم کے غذائی اجزاء استعمال کرتے ہیں۔

ایک اسموتھی جو آپ خود بناتے ہیں عام طور پر اس سے زیادہ صحت مند ہوتی ہے جو آپ ریڈی میڈ خریدتے ہیں، جس میں چینی اور ذائقے شامل ہوسکتے ہیں۔

اپنے دن کی شروعات ایک توانائی بخش ناشتے کے ساتھ کرنے کے لیے، چھینے کے شیک کے لیے اس سیدھی سی ترکیب کو آزمائیں۔ اس سے بھی زیادہ پروٹین کے لیے، مونگ پھلی کا مکھن، بادام کا مکھن، فلیکسیڈ یا چیا کے بیج ڈالنے پر غور کریں۔

غیر ذائقہ دار وہی پروٹین کو سوپ، میشڈ آلو اور سیریلز جیسے پکوانوں میں شامل کیا جا سکتا ہے تاکہ ان کے پروٹین کی مقدار کو بڑھایا جا سکے۔

11. بروکولی

 بروکولی کینسر سے لڑنے والے مرکبات، فائبر اور اینٹی آکسیڈنٹس سے بھری ہوئی ہے۔ وٹامن سی کی وجہ سے یہ آپ کی جلد کے لیے بھی اچھا ہے۔ بروکولی کو اکثر سائیڈ ڈش کے طور پر سمجھا جاتا ہے، لیکن اگر آپ اپنی غذا میں کچھ اضافی سبزیاں اور فائبر شامل کرنا چاہتے ہیں تو یہ سلاد میں بہت اچھا اضافہ کرتا ہے۔

بروکو میں پکی ہوئی بروکولی کے فی کپ میں تقریباً 300 کیلوریز ہوتی ہیں۔ اعلی فائبر مواد آپ کو زیادہ دیر تک پیٹ بھرے رکھنے میں مدد کرتا ہے، جس سے وہ وزن میں کمی کے لیے بہترین ہیں۔ جب بھی آپ وزن بڑھانے کی کوشش کر رہے ہوں تو بروکو کی کوشش کریں!

بروکولی فلورٹس

 بروکولی کے پھولوں میں وٹامن اے، سی، کے، فولک ایسڈ، بی 6، رائبوفلاوین، کاپر، مینگنیج، آئرن اور وٹامن کے شامل ہوتے ہیں۔ یہ وٹامنز آپ کے مدافعتی نظام کو بڑھانے میں مدد کرتے ہیں، اس بات کو یقینی بناتے ہیں کہ آپ کو مضبوط ہڈیاں ملیں، اور آپ کی جلد کو چمکدار رکھنے میں مدد ملے۔ .

بروکولی ڈنٹھل

سٹالکیز وزن کم کرنے کے لیے بہترین ہیں کیونکہ وہ آپ کو بغیر کیلوریز کے بھرتے ہیں۔ نہ صرف ان کا ذائقہ مزیدار ہوتا ہے، بلکہ بروکولی کے ڈنٹھل وٹامن K، فولک ایسڈ اور وٹامن سی سے بھرے ہوتے ہیں۔ بروکولی کے ڈنٹھل پاستا، چاول اور آلو کا بہترین متبادل ہیں۔

بروکولی رابی

 اگر آپ بروکولی کے پھول نہیں کھانا چاہتے ہیں تو ریسین ایک اچھا متبادل ہے۔ Racine صرف تھوڑا سا کڑوا چکھنے والا بروکولی رابی ہے۔ بروکولی سے لطف اندوز ہونے کا یہ ایک بہترین طریقہ ہے یہاں تک کہ اگر آپ بروکولی کے پھولوں کو پسند نہیں کرتے ہیں۔

سلاد گرینز

 سلاد سبز ہمیشہ ایک اچھا انتخاب ہے. آپ کو سلاد کے سبزے کی بہت سی مختلف اقسام ملتی ہیں، لہذا آپ اپنی پسند کے مطابق انتخاب کر سکتے ہیں۔ یہاں کیلے، لیٹش، ارگولا، اینڈیو، بوک چوائے، رومین، میزونا، واٹرکریس، بیبی اسپینچ، فریسی اور مولی ہے۔




یہ تمام سبزیاں کیلوریز میں انتہائی کم ہیں اور فولیٹ، وٹامن کے، بیٹا کیروٹین، وٹامن اے اور سی، کیلشیم، آئرن، پروٹین، لیوٹین، اور اومیگا 3 فیٹی ایسڈ جیسے غذائی اجزاء میں زیادہ ہیں۔

ٹماٹر

 ٹماٹر کم کیلوریز والی غذائیں ہیں جو بہت زیادہ غذائیت سے بھرپور ہوتی ہیں۔ ان میں لائکوپین کی مقدار زیادہ ہوتی ہے جو ایک طاقتور اینٹی آکسیڈینٹ ہے۔ لائکوپین نہ صرف کولیسٹرول کی سطح کو کم کرتا ہے بلکہ قدرتی ٹیسٹوسٹیرون کی پیداوار کو بھی بڑھاتا ہے۔ ٹماٹر سلاد اور پاستا کے پکوان میں بہترین اضافہ ہیں۔

میٹھا آلو

 میٹھے آلو وزن میں کمی کے لیے بہترین کھانے کے انتخاب ہیں۔ وہ کیلوری میں کم ہیں اور اینٹی آکسیڈینٹ سے بھرپور ہیں۔ یہ میٹھے آلو کسی بھی کھانے میں ایک بہترین اضافہ ہیں کیونکہ ان کا ذائقہ حیرت انگیز ہے۔

12. خشک میوہ (زیادہ کیلوری والا)

ایک اعلی کیلوری کا ناشتہ جس میں معدنیات اور اینٹی آکسیڈنٹس بھی ہوتے ہیں وہ خشک میوہ ہے (19)۔

خشک میوہ جات کی بہت سی قسمیں ہیں، اور ان سب میں قدرتی طور پر بہت زیادہ چینی ہوتی ہے۔

اس لیے وہ وزن بڑھانے کے لیے بہترین ہیں، خاص طور پر اس لیے کہ ان کا ذائقہ لذیذ اور کھانے میں آسان ہے۔



عام رائے کے برعکس، پھل خشک ہونے کے بعد بھی اپنی زیادہ تر غذائیت برقرار رکھتے ہیں۔

خشک میوہ جات میں فائبر کی مقدار زیادہ ہوتی ہے اور ان کے وٹامنز اور معدنیات کی اکثریت اب بھی موجود ہے (20 ٹرسٹڈ ماخذ)۔

کچھ خشک میوہ جات کو پروٹین کے ذریعہ ملانے پر غور کریں، جیسے کہ وہی پروٹین ڈرنک، پنیر یا گوشت کے ٹکڑے۔ وہ بادام اور مکمل چکنائی والے یونانی دہی کے ساتھ اچھی طرح جاتے ہیں اور فائدہ مند چکنائی، پروٹین اور دیگر ضروری عناصر کا مجموعہ پیش کرتے ہیں۔

کھجور میں بہت سارے فائبر اور اینٹی آکسیڈنٹس ہوتے ہیں اور یہ صحت مند ہیں۔ وہ آسانی سے اعلی کیلوری والے ناشتے کے طور پر تیار ہو سکتے ہیں اور موافقت پذیر ہیں۔ اپنے طور پر، دو میڈجول تاریخیں تقریباً 130 کیلوریز فراہم کرتی ہیں (21 ٹرسٹڈ سورس)۔

کریم پنیر، نٹ مکھن، یا یہاں تک کہ پکے ہوئے اناج جیسے چاول یا کوئنو کے ساتھ کھجوریں لوڈ کرنا ممکن ہے۔

ایک یا دو کھجور کو ہمواریوں، چٹنیوں اور ڈریسنگ میں شامل کیا جا سکتا ہے تاکہ ان کو مٹھاس کا اشارہ ملے۔


13. پورے اناج کی روٹی (وزن میں اضافہ)

پورے اناج کی روٹی کاربوہائیڈریٹ کا ایک بہترین ذریعہ ہے جو وزن میں اضافے میں معاون ثابت ہوگی۔

آپ انڈے، سور کا گوشت اور پنیر جیسے پروٹین کے ذرائع کے ساتھ روٹی کو ملا کر کچھ ناقابل یقین حد تک آسان، کیلوری سے بھرپور، اور غذائیت سے بھرپور ترکیبیں بنا سکتے ہیں۔

روٹی خریدتے وقت، قدرتی سارا اناج اور بیج والی اقسام کا انتخاب کریں۔ زیادہ تر سپر مارکیٹ کی دکانیں صحت مند تغیرات فراہم کرتی ہیں جیسے Ezekiel روٹی۔

سینڈوچ وزن بڑھانے کے لیے سب سے آسان، سب سے زیادہ ورسٹائل اور پورٹیبل کھانوں میں سے ایک ہے۔

 آپ کی تخلیقی صلاحیت ان کے اجزاء کی فہرست میں واحد پابندی ہے، جس میں گوشت، پنیر، سبزیاں، نٹ بٹر اسپریڈ، ایوکاڈو اور بہت کچھ شامل ہے۔



سینڈوچ کی ترکیبوں میں سے ایک آزمائیں۔ ہر چیز کی پیشکش کی جاتی ہے، بشمول عام روبین، غذائیت سے بھرپور لفافے، اور روایتی گرل شدہ پنیر پر دیگر اختراعی چیزیں۔

اچھی وجہ کے ساتھ، اس وبا کے دوران کھٹی روٹی کی مقبولیت میں اضافہ ہوا ہے۔ صحت مند اور سب سے زیادہ تسلی بخش روٹیوں میں سے ایک یہ ہے۔

وبائی مرض کے دوران، بہت سارے لوگ کھٹیا شروع کرنے کا طریقہ سیکھ رہے ہیں۔ کھٹی روٹی بنانے کے لیے صرف تین سادہ اجزاء کی ضرورت ہوتی ہے: آٹا، پانی اور نمک۔

تقریباً 160 کیلوریز پیزا کے 2 اونس (56 گرام) ٹکڑے میں شامل ہوتی ہیں۔

کھٹی کا زندہ فائدہ مند بیکٹیریا آپ کے آنتوں میں بیکٹیریا کی پرورش کرتا ہے، آپ کے مدافعتی نظام کو بڑھاتا ہے (22 ٹرسٹڈ سورس)۔


14. ایوکاڈو (اچھی چکنائی)

ایوکاڈو میں اچھی چکنائی وافر ہوتی ہے۔

ایوکاڈو آپ کو وزن بڑھانے میں مدد کرنے کے لیے ایک بہترین کھانا ہے کیونکہ وہ دوسرے تمام پھلوں کے مقابلے میں کیلوریز سے بھرپور ہوتے ہیں۔

تقریباً 322 کیلوریز، 29 گرام چربی، اور 14 گرام فائبر صرف ایک بڑے ایوکاڈو (23 ٹرسٹڈ سورس) میں شامل ہیں۔




ایوکاڈو میں متعدد وٹامنز، معدنیات اور دیگر مفید پودوں کے مرکبات بھی موجود ہیں۔

ایوکاڈو کو اپنے بڑے کھانوں میں شامل کرنے پر غور کریں اور اضافی اشیاء جیسے آملیٹ اور سینڈوچز کو شامل کریں۔

ایوکاڈو کھانے کا ایک مقبول اور عملی طریقہ ٹوسٹ پر ہے۔ اسے میش کرنے کے بعد ٹوسٹ پر کچھ ایوکاڈو ڈال دیں۔ یہ اتنا آسان ہے!

قابل اطلاق ایوکاڈو کو درج ذیل شاندار طریقوں سے بھی لطف اندوز کیا جا سکتا ہے۔
  • گوا
  • ترکاریاں
  • سوپ
  • کور
  • ہیمبرگر
  • چپس
  • ٹیمپورا
  • ایک گارنش کے طور پر
  • میئونیز کے متبادل کے طور پر
  • ابلا ہوا
  • بھنا ہوا
  • نمکین

15. صحت مند اناج (معدنیات)

اناج جو آپ کے لیے اچھے ہیں وہ معدنیات، کیلوریز اور کاربوہائیڈریٹس کا بہترین ذریعہ ہو سکتے ہیں۔

اگرچہ آپ کو پروسس شدہ، زیادہ چینی والے اناج، صحت مند اقسام، جیسے پورے دودھ کے ساتھ پکایا جانے والا دلیا سے دور رہنا چاہیے، کاربوہائیڈریٹس کے ذریعہ آپ کی غذا میں ایک زبردست اضافہ ہوسکتا ہے۔



ایک کپ پکے ہوئے دلیا میں تقریباً 130 کیلوریز ہوتی ہیں، اس کے علاوہ پورے دودھ یا ٹاپنگز سے جو بھی کیلوریز آپ استعمال کر سکتے ہیں (24 ٹرسٹڈ ماخذ)۔

ان کو اپنے گرم دلیا، رات بھر جئی، یا مکمل چکنائی والے یونانی دہی میں شامل کرنے کے بارے میں سوچیں:

  • باسی کھانا
  • 1 کھانے کا چمچ
  • متحرک بیر
  • اپنے برانڈ کا گرینولا
  • مزید برآں، اناج پر مبنی اناج اور جئی فائدہ مند عناصر پیش کرتے ہیں جن میں فائبر اور اچھے آکسیڈنٹس (25) شامل ہیں۔

اناج کا انتخاب کرتے وقت ان غذائیت سے بھرپور اختیارات پر توجہ دیں:


  • بھنگ
  • تنا
  • ایلیا برانڈ
  • لیبل کو ضرور چیک کریں اور ان اناج سے دور رہیں جن میں بہت زیادہ چینی شامل ہو۔ جب ممکن ہو، سب سے زیادہ فائبر والی اشیاء چنیں۔

گرینولا اناج، گری دار میوے اور خشک میوہ جات کا ایک اعلی کیلوری والا مرکب ہے۔ اس میں فائبر، پروٹین اور معدنیات بہت زیادہ ہوتے ہیں۔ گرینولا کے صرف آدھے کپ میں کیلوری کا مواد 200 سے 300 تک ہوتا ہے۔

سٹور سے خریدی گئی کچھ اقسام میں شامل شکروں سے بچنے کے لیے، آپ اپنا گرینولا بنانے پر غور کر سکتے ہیں۔

16. تربوز

تربوز لائکوپین کے ساتھ پھٹ رہے ہیں - ایک اینٹی آکسیڈینٹ جو صحت مند خون کے بہاؤ کی حوصلہ افزائی کرتا ہے اور دل کی بیماری کے خطرے کو کم کرتا ہے۔ اس کے علاوہ، تربوز وٹامنز اور معدنیات سے بھرا ہوا ہے جیسے وٹامن اے، سی، کے، فولک ایسڈ، اور مینگنیج۔ بس کافی مقدار میں پانی پینا یقینی بنائیں اور میٹھے مشروبات کو کم کریں۔

  • تربوز میں پانی کی مقدار زیادہ ہوتی ہے۔ تربوز ہمارے روزانہ سیال کی مقدار کا تقریباً 70 فیصد فراہم کرتے ہیں۔ لہذا یہ فرض کرنا منطقی ہے کہ اگر ہم انہیں باقاعدگی سے کھاتے ہیں تو وہ وزن بڑھانے میں ہماری مدد کریں گے۔ لیکن یہ پھل دراصل ہمارے جسم کے بڑے پیمانے پر کتنا اثر انداز ہوتے ہیں؟ آئیے معلوم کرتے ہیں!
  • تربوز میں بہت زیادہ لائکوپین (کیروٹینائڈ کی ایک قسم) ہوتا ہے۔ لائکوپین وہ ہے جو تربوز کو ان کا سرخ رنگ دیتا ہے۔ یہ کینسر کے خلیوں سے لڑنے اور دل کی بیماری اور ذیابیطس کے خطرے کو کم کرنے کے لیے جانا جاتا ہے۔ ٹفٹس یونیورسٹی میں ہونے والی ایک تحقیق میں بتایا گیا کہ جو لوگ روزانہ 1/2 کپ تربوز کھاتے ہیں ان میں ایچ ڈی ایل کولیسٹرول کی سطح زیادہ ہوتی ہے یعنی "اچھا" قسم کا کولیسٹرول۔ اور تربوز کی بڑھتی ہوئی کھپت کا تعلق BMI کے کم اسکور سے تھا۔
  • چونکہ تربوز میں ٹن فائبر ہوتا ہے، اس لیے وہ ہمیں زیادہ دیر تک پیٹ بھرتے رہتے ہیں۔ فائبر ہمیں زیادہ کیلوریز استعمال کیے بغیر سیر اور مطمئن رہنے میں مدد کرتا ہے۔ درحقیقت، تربوز واحد پھل ہے جس میں فی سرونگ سائز میں غذائی ریشہ کی سب سے زیادہ مقدار ہوتی ہے۔
  • تربوز میں وٹامن سی، فولیٹ، نیاسین، تھامین، پینٹوتھینک ایسڈ، آئرن، میگنیشیم، کاپر، مینگنیج، فاسفورس، زنک، بی وٹامنز، بیٹا کیروٹین اور وٹامن کے کی اچھی خوراک ہوتی ہے۔ یہ سب صحت مند ہونے سے جڑے ہوئے ہیں۔ مدافعتی نظام، ہڈیوں کو مضبوط رکھنا، اور انفیکشن سے لڑنا۔



  •  ڈیوک یونیورسٹی کی ایک تحقیق کے مطابق روزانہ 2 کپ تربوز کھانے سے بڑی آنت کے کینسر کا خطرہ 23 فیصد تک کم ہوسکتا ہے۔
  • تربوز میں کم گلیسیمک انڈیکس ہوتا ہے۔ گلیسیمک انڈیکس پیمائش کرتا ہے کہ فاسٹ فوڈ خون میں گلوکوز کو کس طرح متاثر کرتا ہے۔ ہائی گلیسیمک انڈیکس والی غذائیں بلڈ شوگر اور سپائیک انسولین میں تیزی سے اضافے کا سبب بنتی ہیں۔ انسولین میں اضافے کی وجہ سے ذخیرہ شدہ چربی خون کے دھارے میں خارج ہوتی ہے، جس سے ہمیں معمول سے زیادہ بھوک لگتی ہے۔ اس کی وجہ سے، زیادہ جی آئی والے کھانے آپ کو زیادہ کھانے اور وزن بڑھانے پر مجبور کرتے ہیں۔
  • مزید غذائی اجزاء شامل کرنے کے لیے، اوپر سے کچھ تازہ لیموں کا رس نچوڑیں! لیموں کا رس ذائقہ میں اضافہ کرتا ہے جبکہ اضافی غذائیت شامل کرتا ہے۔ لیموں میں اینٹی آکسیڈنٹ وٹامن سی بھی ہوتا ہے۔اینٹی آکسیڈنٹ جسم میں سوزش کو کم کرتے ہیں۔ سوجن کو روکنے والی غذائیں پیٹ کی چربی کو روکنے میں مددگار ثابت ہوسکتی ہیں۔
  • تربوز میں 90 فیصد پانی ہوتا ہے۔
  • تربوز کے بیج پروٹین سے بھرے ہوتے ہیں! آپ کے پاس صرف ایک اونس بیج میں تقریباً پانچ گرام پروٹین ہوتا ہے۔ یہ ایک کپ پھلیاں سے زیادہ ہے!

کیا آپ جانتے ہیں کہ تربوز میں قدرتی سن اسکرین ہوتی ہے؟

  • تربوز کے بیج اومیگا فیٹی ایسڈ سے بھرپور ہوتے ہیں۔ بنیادی طور پر گاما لینولینک ایسڈ، اومیگا 6 فیٹی ایسڈ اور آرکیڈونک ایسڈ۔ یہ تینوں فیٹی ایسڈز برے کولیسٹرول کی سطح کو کم کرنے اور اچھے کولیسٹرول کی سطح کو بڑھانے کے لیے ثابت ہوئے ہیں۔
  • اگر آپ ایک مزیدار میٹھا کھانا چاہتے ہیں جس کا ذائقہ بالکل تربوز جیسا ہو تو تربوز کا شربت آزمائیں۔ مجھے تربوز کے شربت کا یہ نسخہ پسند ہے!
  • تربوز کے چھلکے پوٹاشیم سے بھرے ہوتے ہیں! ایک کپ چھلکے میں 400 ملی گرام پوٹاشیم ہوتا ہے۔ پوٹاشیم ایک معدنی ہے جو ہمارے پٹھوں کو سکڑنے اور آرام کرنے میں مدد کرتا ہے۔ جب ہمارے پاس پوٹاشیم کی مقدار زیادہ ہوتی ہے تو یہ ہمارے دل کی دھڑکن کو منظم کرنے میں مدد کرتا ہے اور ہمارے اعصابی نظام کو صحیح طریقے سے کام کرتا رہتا ہے۔
  • تربوز کو فریکٹوز اور گلوکوز سے میٹھا کیا جاتا ہے، جس کا مطلب ہے کہ یہ انسولین کی سطح کو نہیں بڑھاتا ہے۔ Fructose ایک سادہ چینی ہے جو آپ کے دماغ کو توانائی فراہم کرتی ہے، جبکہ گلوکوز ہر چیز کو توانائی فراہم کرتا ہے۔


17. اناج کی سلاخیں (غذائیت)

جب آپ سفر کر رہے ہوتے ہیں تو بازار میں بہت سے غذائیت سے بھرپور ناشتے کے سیریلز ایک بہترین اعلی کیلوری والا ناشتہ بناتے ہیں۔ اوسطاً، زیادہ تر سلاخوں میں 150-200 کیلوریز ہوتی ہیں۔

وہ ورزش سے پہلے یا بعد میں ایک صحت مند انتخاب بھی فراہم کرتے ہیں کیونکہ ان کے رجحان میں سست اور تیزی سے ہضم ہونے والے کاربوہائیڈریٹ کا توازن شامل ہوتا ہے۔

تیز ناشتے یا دوپہر کے کھانے کے طور پر، سیریل بار کو پروٹین کے اضافی ذرائع جیسے مکمل چکنائی والا یونانی دہی، سخت ابلے ہوئے انڈے، گوشت کے ٹھنڈے کٹے یا واقعی ایک پروٹین شیک کے ساتھ ملانے پر غور کریں۔


جب کہ کچھ سیریل بارز غذائیت سے بھرپور ہوتے ہیں، بہت سے دیگر میں شامل چینی، تیل، نمک، اور پرزرویٹیو کی غیر موافق مقدار شامل ہوتی ہے۔ اپنی باریں بنانے کی کوشش پر غور کریں۔ یہ آپ کے خیال سے کہیں زیادہ آسان ہے۔

اپنے گھر میں سیریل بار بنانے کے لیے ان ترکیبوں کو آزمائیں۔ اکثر، صرف چند اجزاء کی ضرورت ہوتی ہے، جن میں سے کچھ آپ کی پینٹری میں پہلے سے موجود ہو سکتے ہیں۔

تاہم، اگر آپ کھانا پکانے میں اچھے نہیں ہیں، تو آپ کو غذائیت سے بھرپور اسٹور سے خریدے گئے اناج کی سلاخیں مل سکتی ہیں۔ بس اس بات کو یقینی بنائیں کہ سارا اناج اور دیگر غذائی اجزاء جیسے بیج، گری دار میوے اور خشک میوہ جات سے بنی سلاخوں پر قائم رہیں۔

18. ڈارک چاکلیٹ (اینٹی آکسیڈنٹس)

پریمیم ڈارک چاکلیٹ کے ذریعہ صحت کے متعدد فوائد اور کافی مقدار میں اینٹی آکسیڈنٹس پیش کیے جاتے ہیں۔

بلڈ شوگر کی سطح اور تناؤ کے ہارمونز کو ڈارک چاکلیٹ کے ذریعے بہتر طریقے سے کنٹرول کرنے کا دعویٰ کیا جاتا ہے جس میں کم از کم 70٪ کوکو ہوتا ہے، وہ بیج جس سے چاکلیٹ تیار کی جاتی ہے۔

مزید برآں، یہ تناؤ، ٹائپ 2 ذیابیطس، سوزش، کئی مہلک امراض اور دل کی بیماری کے خطرے کو کم کر سکتا ہے۔ (26)۔

ڈارک چاکلیٹ میں کیلوریز کی کثافت بہت زیادہ ہوتی ہے، جس کی وجہ سے دیگر زیادہ چکنائی والے کھانوں کی طرح اس سے بہت زیادہ کیلوریز استعمال کرنا کافی آسان ہوتا ہے۔

ہر 100 گرام (3.5-اونس) بار میں تقریباً 600 کیلوریز ہوتی ہیں جن میں 60-75 فیصد کوکو سالڈ ہوتے ہیں، نیز وٹامنز، میگنیشیم، فائبر، اور اینٹی آکسیڈنٹس (27 ٹرسٹڈ ماخذ)۔

ڈارک چاکلیٹ خود استعمال کرنے کے علاوہ، اس سے لطف اندوز ہونے کے اور بھی بہت سے طریقے ہیں۔

اپنے ناشتے کے سیریل کو سجانے کے لیے اس کا استعمال کریں، پھلوں کی سرونگ پر چند کریل بکھیریں، یا پیرس کے باشندوں کی طرح گرم پینے (یا گھونٹ پینے والی) چاکلیٹ بنائیں۔

آپ کوکو مونگ پھلی کے مکھن اور ایوکاڈو، انرجی نبلز اور دیگر جرائم کی چاکلیٹ ٹریٹس کے ساتھ چاکلیٹ پڈنگ بنا سکتے ہیں۔

ڈارک چاکلیٹ مختلف قسم کے ذائقوں اور خصوصیات میں آتی ہے، جو سپر مارکیٹ کے راستوں کو بھرتی ہے۔ یقینی بنائیں کہ ایک اعلی معیار کی بار حاصل کریں جس میں کم از کم 70% کوکو ہو۔

علمی خریداری کے مشورے کے لیے، اس گائیڈ سے رجوع کریں۔

19. پنیر (بہت سی کیلوریز)

نسلوں سے ایک روایتی کھانا پنیر رہا ہے۔


اس میں ڈارک چاکلیٹ کی طرح بہت زیادہ کیلوریز اور چربی ہوتی ہے۔ صرف 1 اونس (28 گرام) چیڈر پنیر (28 ٹرسٹڈ سورس) میں 110 کیلوریز اور 7 گرام پروٹین ہوتے ہیں۔ یہ آپ کے تصور سے چھوٹا ہے، ایک اونس۔ یہ دو نرد کے سائز کے ارد گرد ہے.

چونکہ پنیر لذیذ ہے، اس لیے آپ اسے زیادہ تر کھانوں میں شامل کر کے کئی سو اضافی کیلوریز شامل کر سکتے ہیں۔

کریمی، نرم اور سخت سمیت پنیر کی مختلف اقسام ہیں۔ صحت مند پنیر کی اس فہرست کو دیکھ کر دریافت کریں کہ کون سے پنیر آپ کے پیلیٹ کے لیے بہترین ہیں۔




پنیر میں سیر شدہ چربی اور کولیسٹرول کی سطح اکثر زیادہ ہوتی ہے۔ اعتدال میں ہر قسم کے پنیر کا استعمال کرنا بہتر ہے، جیسے کہ زیادہ کیلوری والے کھانے۔

پنیر کی سب سے عام ترکیبوں میں سے ایک میکرونی اور پنیر ہے۔ یہاں تک کہ اگر آپ کو زیادہ بھوک نہیں ہے، تو اسے نگلنا آسان ہے۔ پرانے کلاسک کو صحت مند بنانے کے لیے، اس میک اور پنیر کی ڈش کو آزمائیں۔

اس کے ساتھ ساتھ پیپرونی پیزا، جسے نظرانداز نہیں کیا جاسکتا۔ کون ہے جو ہمارے بچپن کے پسندیدہ کو ہر وقت ہول گرین بریڈ یا انگلش مفنز پر روک سکتا ہے؟

20. پورے انڈے (بڑھتے ہوئے پٹھے)

پٹھوں کی نشوونما کے لیے دنیا کی بہترین غذاؤں میں سے ایک انڈے ہیں۔ یہ بقایا غذائی اجزاء اور اومیگا 3 فیٹی ایسڈز کا شاندار توازن فراہم کرتے ہیں۔

ایک بڑا کچا انڈا جس کا وزن 2 اونس (50 گرام) ہے اور اس میں خول بھی شامل ہے تقریباً 74 کیلوریز فراہم کرتا ہے (29 ٹرسٹڈ سورس)۔

پورے انڈے کا استعمال کرنا بہت ضروری ہے۔ حقیقت میں، انڈے کی زردی میں تقریباً تمام صحت مند عناصر ہوتے ہیں۔

اگر مجھے انڈے کی الرجی سے الرجی نہیں ہے، تو آپ کو اپنے انڈے کی مقدار کو محدود کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔ اگر آپ چاہیں تو آسانی سے روزانہ 3 انڈے کھا سکتے ہیں۔

حقیقت میں، بہت سے کھلاڑی یا باڈی بلڈر روزانہ چھ یا اس سے زیادہ کھانا کھاتے ہیں۔

انڈوں کو مختلف طریقوں سے تیار کیا جا سکتا ہے، جیسے ابالنا، شکار کرنا، فرائی کرنا، بیکنگ کرنا اور اسکرمبنگ۔

ان پر لاگو کریں:


coleslaw
کیسولٹ
ہیمبرگر
تیار انڈے muffins
روٹی کے متبادل
پکوان جیسے کریم برولی اور انڈے کا کسٹرڈ (یقیناً اعتدال میں)
دن کے کسی بھی وقت، آملیٹ ایک بہترین رات کا کھانا ہوتا ہے۔ زیادہ کیلوری والے تہوار کے لیے، آپ گوشت، سبزیاں اور پنیر شامل کر سکتے ہیں، پھر سب سے اوپر کھٹی کریم اور ایوکاڈو شامل کر سکتے ہیں۔

انڈے کے ناشتے کے یہ پکوان آزمانے کے قابل ہیں، اور ہم یہ نہیں بتائیں گے کہ کیا آپ انہیں دوپہر کے کھانے یا رات کے کھانے میں بھی کھاتے ہیں۔

21. مکمل چکنائی والا دہی (اضافی چربی)

ایک صحت بخش اور مفید کھانے میں اضافی چکنائی والا یونانی دہی شامل ہے۔ اس میں پروٹین، کاربوہائیڈریٹ اور چکنائی کی متوازن مقدار کے ساتھ ایک شاندار غذائی پروفائل ہے۔

آپ کو سادہ، پورے دودھ کے دہی کی ہر 6-اونس سرونگ سے 165 کیلوریز اور 15 گرام پروٹین ملے گا، اور یہ اس سے پہلے کہ آپ کوئی بھی لذیذ امتزاج یا ٹاپنگز شامل کریں (30 ٹرسٹڈ سورس)۔

وزن بڑھانے کے لیے کئی اعلیٰ کھانے اور غذائیت سے بھرپور کھانے میں دہی کا استعمال کریں۔ چند ایک کے نام:

پھل اور دہی: 1-2 کپ دہی کو پھل کے ساتھ بلینڈ کریں، یا تو تازہ یا خشک۔ مزید برآں، آپ گرینولا، شہد، بادام، بیج، ڈارک چاکلیٹ، یا ناریل کے فلیکس شامل کر سکتے ہیں۔

سٹیویا، شہد، یا چینی جیسے میٹھے کو 1-2 کپ دہی، 100 فیصد کوکو پاؤڈر، مونگ پھلی کا مکھن، یا کوئی اور نٹ بٹر کے ساتھ ملایا جانا چاہیے۔ ڈھیر سارے کے لیے کوئی ایک چائے کا چمچ دودھ بھی ڈال سکتا ہے۔
یوگرٹ پارفائٹ: لذت بخش اور غذائیت سے بھرپور ناشتہ یا ناشتہ بنانے کے لیے، 1-2 کپ دہی، گرینولا، اور مخلوط بیریاں اسٹیک کریں۔
اسموتھیز: پروٹین کی سطح کو بڑھانے اور انہیں کریمیر، ملک شیک جیسی موٹائی دینے کے لیے، مکمل چکنائی والا یونانی دہی عملی طور پر کسی بھی اسموتھی میں ایک بہترین اضافہ ہے۔

اس سے بھی زیادہ کیلوریز، کم چینی، اور عام دہی کی طرح پروٹین کی مقدار تقریباً دگنی کے لیے، پورے دودھ کا یونانی دہی (31 ٹرسٹڈ ماخذ) آزمائیں۔ یونانی دہی گاڑھا ہوتا ہے اور اس میں تنا ہوتا ہے۔ اس کی وجہ سے، یہ ٹاپنگ یا ایک مزیدار اسٹینڈ اسنیک کے طور پر اچھی طرح کام کرتا ہے۔

گروسری اسٹور پر مختلف اختیارات میں سے بہترین دہی کا انتخاب کرنا مشکل ہوسکتا ہے۔ لیبل کو پڑھیں اور ان مصنوعات سے دور رہیں جن میں چینی، گاڑھا کرنے والے، یا پرزرویٹوز بطور اجزاء شامل ہوں۔


22. صحت مند چکنائی اور تیل (سب سے زیادہ کیلوریز)

سیارے پر سب سے زیادہ کیلوریز والی کچھ غذائیں صحت مند چکنائی اور تیل ہیں (32 ٹرسٹڈ ماخذ)۔

چٹنیوں، سلاد میں صرف 1 چمچ (15 ملی لیٹر) زیتون کا تیل شامل کرنا، اور جب کھانا پکانا 120 کیلوریز کا اضافہ ہو سکتا ہے (33 ٹرسٹڈ ماخذ)۔

صحت مند تیل پر مشتمل ہے:


  • کنواری اضافی زیتون کا تیل
  • Acai بیری کا تیل
  • کوکو مکھن
بٹر کافی ناشتے میں یا زیادہ کیلوری والے ناشتے کے طور پر صحت بخش چربی استعمال کرنے کا ایک جدید طریقہ ہے۔ ناریل کا تیل، بغیر نمکین مکھن، اور ایک کپ تازہ پکی ہوئی کافی کو اس وقت تک بلینڈ کریں جب تک کہ یہ آمیزہ جھاگ دار کیپوچینو جیسا نہ ہو۔

Read More: