8 Exercises To Gain Weight For Females and Males - Weight Gain Diet

Today Urdu News

وزن بڑھانے کے لیے ورزش کرنے کا بہترین وقت

وزن بڑھانے کے لیے مکمل جسمانی ورزش

آج کی معلومات (گھر، جم) میں مرد اور عورت کے لیے وزن اور مسلز ماس کو محفوظ طریقے سے حاصل کرنے کے لیے 8 بہترین ورزشیں۔

کچھ ایسی سرگرمیاں ہیں جو اپنے مقصد تک پہنچنے میں وزن بڑھانے کی کوشش کرنے والے لوگوں کی مدد کر سکتی ہیں۔ وزن بڑھانے کے لیے سب سے اوپر پانچ ورزشیں یہ ہیں۔

اسکواٹس ورزش

پتلی لڑکی وزن بڑھانے کے لیے ورزش کرتی ہے۔

وزن بڑھانے کے لیے بہترین ورزشوں میں سے ایک اسکواٹ ہے۔ یہ سچ ہے کیونکہ اسکواٹس جسم کے سب سے بڑے پٹھوں میں سے کچھ کام کرتے ہیں — ٹانگوں میں بڑے عضلات۔ یہ عضلات جسم کے وزن میں اضافے کے ساتھ ساتھ ان کی نشوونما میں حصہ ڈالتے ہیں۔

اسکواٹس کور اور کمر کے پٹھوں کو مشغول کرکے پیچھے کے پٹھوں کے ساتھ ساتھ ٹانگوں کے پٹھوں کو بھی شامل کرتے ہیں۔ یہ تمام پٹھے وزن بڑھانے کے لیے بہت ضروری ہیں۔ اسکواٹس ان تمام عضلاتی گروپوں کو استعمال کرکے پورے جسم میں نشوونما کو متحرک کرنے میں مدد کرتے ہیں۔

اسکواٹس کرتے وقت وزن استعمال کیا جا سکتا ہے یا استعمال نہیں کیا جا سکتا۔ لیکن سرگرمی میں وزن شامل کرنے سے اسے سخت بنانے میں مدد ملے گی اور وزن کی مقدار میں اضافہ ہو گا جو حاصل کیا جا سکتا ہے۔

ڈیڈ لفٹ ورزش

نوعمر لڑکی کے لئے وزن بڑھانے کے لئے مشقیں

وزن بڑھانے کے لیے بہترین ورزشوں میں سے ایک ڈیڈ لفٹ ہے۔ وہ آپ کے جسم کے دیگر اہم پٹھوں کے گروپوں کے علاوہ آپ کی کمر، ٹانگوں اور بازوؤں کی ورزش کرتے ہیں۔ وہ آپ کی گرفت کی طاقت اور بنیادی استحکام کو بڑھانے میں بھی مدد کرتے ہیں۔

آپ باربل یا ڈمبل کے ساتھ ڈیڈ لفٹ کو انجام دے سکتے ہیں۔ اگر آپ باربل استعمال کر رہے ہیں، تو آپ کو اسے دونوں ہاتھوں سے اپنی رانوں کے سامنے رکھنا چاہیے۔ اگر آپ اسے استعمال کر رہے ہیں تو آپ کو اپنے اطراف میں ہر ہاتھ میں ڈمبل پکڑنا چاہیے۔

کھڑے ہونے سے شروع کرتے ہوئے اپنے پیروں کو کندھے کی چوڑائی کے علاوہ اور اپنے گھٹنوں کو تھوڑا سا جھکا کر، ڈیڈ لفٹ کریں۔ باربل یا ڈمبلز کو اپنی پنڈلیوں تک لانے کے لیے، کولہوں اور کمر پر جھکیں۔ لمبے کھڑے ہو کر اور اپنی ایڑیوں کو دبا کر اپنا وزن اپنی رانوں تک واپس لائیں۔ 10 سے 12 تکرار کی جانی چاہئے۔

اگرچہ ڈیڈ لفٹ وزن بڑھانے کے لیے ایک بہترین ورزش ہے، لیکن یہ آپ کے جسم پر کافی ٹیکس لگاتی ہیں۔ ان کو پھانسی دینے سے پہلے، صحیح طریقے سے گرم کرنے کے لئے محتاط رہیں. جب تک آپ فارم کو نیچے نہیں لے جاتے، چھوٹے وزن کے ساتھ شروع کریں۔

بینچ پریس مشق

خواتین کے لیے وزن بڑھانے والی ورزش

وزن بڑھانے کے لیے بہترین ورزشوں میں سے ایک بینچ پریس ہے۔ pectoralis major، anterior deltoid، اور triceps brachii صرف چند سینے کے پٹھے ہیں جو اس مشق سے کام کرتے ہیں۔ آپ ہاتھ کے وزن یا مفت وزن کے ساتھ بینچ پریس کو چلا سکتے ہیں۔

چونکہ یہ آپ کو ہیوی ویٹ کام کرنے دیتا ہے، وزن بڑھانے کے لیے بینچ پریس ایک اچھی ورزش ہے۔ اس کا مطلب یہ ہے کہ بھاری وزن ہلکے وزن سے زیادہ پٹھوں کی نشوونما کا باعث بن سکتا ہے۔ بینچ پریس بھی ایک پیچیدہ مشق ہے، جس کا مطلب ہے کہ یہ بیک وقت کئی عضلات کو مشغول کرتا ہے۔ ایک ساتھ کئی عضلاتی گروپوں کو چالو کرنے کی صلاحیت کی وجہ سے، یہ وزن بڑھانے کے لیے فائدہ مند ہے۔

وزن بڑھانے پر توجہ دیں اگر آپ وزن حاصل کرنا چاہتے ہیں تو آپ بینچ پریس کرسکتے ہیں۔ آپ مزید تکرار یا سیٹ شامل کرنے کی بھی کوشش کر سکتے ہیں۔ چوٹ سے بچنے اور اس مشق سے زیادہ سے زیادہ فائدہ اٹھانے کے لیے، اپنی توجہ فارم اور تکنیک پر رکھیں۔

چن اپ ورزش

سامان کے بغیر وزن حاصل کرنے کے لئے ورزش

اگر آپ کچھ عضلاتی ماس حاصل کرنے کی کوشش کر رہے ہیں تو چن اپس کرنے کے لیے ایک شاندار ورزش ہے۔ یہ ورزش آپ کے کندھوں، بائسپس اور کمر کو ٹون کرتی ہے۔ اوور ہینڈ گرفت کے ساتھ ایک بار حاصل کریں تاکہ آپ چن اپ کر سکیں۔ اپنے بازوؤں کو چوڑا کریں اور بار سے لٹکائیں۔ پھر اپنے آپ کو اس وقت تک اٹھائیں جب تک کہ آپ کا چہرہ بار کے اوپر نظر نہ آئے۔ ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں اور دہرائیں۔

اوپری جسم کی طاقت کو فروغ دینے کے لیے ایک زبردست ورزش چائن اپ ہے۔ وہ کارکردگی کا مظاہرہ کرنے کا طریقہ سیکھنے کے لیے کافی آسان ہیں اور بہت کم یا بغیر کسی سامان کی ضرورت ہوتی ہے۔ ایک ایڈیڈ چن اپ مشین استعمال کریں یا اگر آپ ابھی شروعات کر رہے ہیں تو اپنے پہلے چند نمائندوں کے لیے مدد حاصل کریں۔

ملٹری پریس مشق

مردوں کے لئے وزن بڑھانے کے لئے مشقیں

وزن بڑھانے کے لیے بہترین ورزشوں میں سے ایک ملٹری پریس ہے۔ اس ورزش کے دوران کندھے، کمر کے بازو، اور سینے کے پٹھے سب کام کرتے ہیں۔ چونکہ یہ ایک پیچیدہ مشق ہے، اس میں بیک وقت کئی عضلاتی گروپ شامل ہوتے ہیں۔ نتیجے کے طور پر، یہ پٹھوں کی بڑے پیمانے پر تعمیر کرنے کے لئے بہترین ہے.

ملٹری پریس کرنے کے لیے اپنے پیروں کو کندھے کی چوڑائی کے ساتھ اور اپنے ہاتھ اپنے اطراف میں رکھ کر شروع کریں۔ اپنے کندھوں کی اونچائی سے ملنے کے لئے اپنے ہاتھ اٹھائیں. اس پوزیشن سے براہ راست اوپر کے وزن کو دبائیں. بوجھ کو ان کے نقطہ آغاز تک کم کرنے کے بعد دوبارہ ریش کریں۔

اس ورزش کے لیے ڈمبلز، باربیلز، یا کیٹل بیل سب استعمال کیے جا سکتے ہیں۔ کم سے شروع کریں اور آہستہ آہستہ بوجھ بڑھائیں کیونکہ آپ زیادہ گراؤنڈ ہوجاتے ہیں۔ 10-12 تکرار کے 3-4 سیٹ مثالی ہیں۔

پاور لفٹنگ ورزش

جو لوگ وزن بڑھانا چاہتے ہیں وہ پاور لفٹنگ کی کوشش کر سکتے ہیں۔ اس میں بڑے وزن کو احتیاط سے اٹھانا پڑتا ہے۔ پاور لفٹنگ آپ کی ہڈیوں کی کثافت کو بڑھا سکتی ہے جبکہ پٹھوں اور طاقت کی نشوونما میں بھی مدد کرتی ہے۔ اگر آپ پاور لفٹنگ میں نئے ہیں تو آہستہ سے شروع کرنا اور وقت کے ساتھ ساتھ اپنی اٹھانے کی صلاحیت کو بڑھانا بہت ضروری ہے۔

پاور لفٹنگ سے وزن بڑھانا آسان ہو جاتا ہے۔ اسکواٹس، بینچ پریس، اور ڈیڈ لفٹ پاور لفٹنگ میں استعمال ہونے والی تین بنیادی لفٹیں ہیں۔ یہ ورزش طاقت اور عضلاتی ہائپر ٹرافی کی تعمیر کے لیے بہترین ہیں۔ مزید برآں، پاور لفٹنگ کیلوری جلانے اور قلبی صحت کو بڑھانے کے فوائد فراہم کرتی ہے۔

curls ورزش

اگر آپ وزن بڑھانا چاہتے ہیں تو جواب واضح طور پر "ہاں" میں ہے۔

کرل ایک زبردست ورزش ہیں کیونکہ وہ آپ کے پورے جسم کو استعمال کرتے ہیں۔ جب آپ کے بازو اور ٹانگیں حرکت کرتی ہیں تو آپ کا بنیادی معاہدہ ہوتا ہے، جو ورزش کی شدت میں اضافہ کرتا ہے۔ مزید برآں، Curls ایک ہی وقت میں مختلف قسم کے پٹھوں کے گروپس کام کریں گے کیونکہ آپ اپنے پورے جسم کو استعمال کر رہے ہیں۔

عمر یا صحت سے قطع نظر کرل بھی ہر ایک کے لیے خطرے سے پاک ہیں۔ اس کا مطلب یہ ہے کہ ہر کوئی کرلز ورزش سے لطف اندوز ہو سکتا ہے بغیر کسی چوٹ لگنے یا زیادہ استعمال کے مسئلے کی پرواہ کیے بغیر۔

کرل وزن کی نشوونما کے لیے ایک بہترین ورزش ہیں کیونکہ یہ آپ کو اپنے پٹھوں کو شدت سے کام کرتے ہوئے متعدد تکرار کرنے دیتے ہیں۔ مزید برآں، وہ پٹھوں کے بڑے پیمانے پر ترقی میں مدد کر سکتے ہیں، جو کسی بھی ویٹ لفٹر کی خوراک کا ایک لازمی جزو ہے۔

انڈر ہینڈ گرفت کا استعمال کرنا اور اوپر کی طرف کرلنگ کرنا جب تک کہ آپ کی کہنیاں بند نہ ہو جائیں ڈمبلز، باربلز یا یہاں تک کہ اپنے ہاتھوں سے کرل کرنے کی سب سے بڑی تکنیک ہے۔ اس بات کو یقینی بنانے کے لیے کہ آپ کو جلنے کا احساس ہو اپنی پوری حرکت کا استعمال کریں!

کندھے کی ورزش

پٹھوں کی تعمیر اور شکل میں حاصل کرنے کے لئے shrugs ایک لاجواب ورزش ہے۔ اگر آپ طاقت اور پٹھوں کو بہتر بنانا چاہتے ہیں تو کندھے اچکانا ایک بہترین ورزش ہے۔

وزن کی تربیت پٹھوں کو بڑھانے کا سب سے بڑا طریقہ ہے، جیسا کہ ہم سب نے سنا ہے، لیکن جب آپ کے پاس دن میں صرف اتنا وقت ہوتا ہے تو اسے فٹ کرنا مشکل ہو سکتا ہے۔ اگر آپ ورزش کے دوران فٹ ہونے کی کوشش کر رہے ہیں تو کندھے اچکانا بالکل وہی ہوسکتا ہے جس کی آپ کو ضرورت ہے!

جم کی رکنیت یا سامان پر بہت زیادہ پیسہ خرچ کیے بغیر آپ کے جسم کو ٹون کرنے اور پٹھوں کو شامل کرنے کے لئے شرگس ایک زبردست تکنیک ہے۔ آپ کی فٹنس کی سطح یا جسم کی قسم جو آپ چاہتے ہیں، آپ انہیں آزما سکتے ہیں کیونکہ انہیں کچھ وزن کے علاوہ کسی سامان کی ضرورت نہیں ہے۔

کامیابی سے وزن کم کرنے کی کوشش کرنے والوں کے لیے شرگس ایک بہترین آپشن ہیں کیونکہ وہ میٹابولزم کو تیز کرتے ہیں، جو چربی کو جلانے میں مدد کرتا ہے (وہ شرح جس پر کیلوریز جلتی ہیں)۔ مزید برآں، کندھے اچکانے سے لچک اور حرکات کی حد کو بڑھانے میں مدد ملتی ہے، جس سے پٹھوں کے ٹون اور مجموعی طور پر جوڑوں کی صحت بہتر ہوتی ہے!

Q1: میں 7 دنوں میں وزن کیسے بڑھا سکتا ہوں؟

جواب:  ہر ہفتے میں 4 سے 5 بار

نتائج دیکھنے کے لیے، ہفتے میں دو سے تین بار 20 سے 30 منٹ تک پاور لفٹنگ کافی ہے۔ اپنی ہفتہ وار ورزش کے دوران، آپ کو اپنے ہر بڑے پٹھوں کے گروپ پر کم از کم دو بار توجہ مرکوز کرنے کی کوشش کرنی چاہیے۔ اگرچہ آپ کو ابھی اثرات نظر نہیں آ سکتے ہیں، یہاں تک کہ طاقت کا ایک سیشن بھی پٹھوں کی نشوونما کو آگے بڑھانے میں مدد کر سکتا ہے۔

Q2: میں ایک ہفتے میں وزن کیسے بڑھا سکتا ہوں؟

جواب: ہر ہفتے میں 4 سے 5 بار

20 سے 30 منٹ، ہر ہفتے دو سے تین بار پاور لفٹنگ کے ذریعے نتائج حاصل کیے جا سکتے ہیں۔ اپنے ہر ہفتہ وار ورزش میں کم از کم دو بار، آپ کو اپنے ہر بڑے پٹھوں کے گروپ پر توجہ مرکوز کرنے کی کوشش کرنی چاہیے۔ یہاں تک کہ ایک طاقت کا تربیتی سیشن بھی پٹھوں کی نشوونما کو آگے بڑھانے میں مدد کر سکتا ہے، لیکن ہو سکتا ہے کہ آپ کو ابھی اثرات نظر نہ آئیں۔

Q3: ایک پتلا شخص وزن کیسے بڑھا سکتا ہے؟

جواب: اگر آپ وزن بڑھانا چاہتے ہیں تو ایسی غذائیں کھائیں جو نہ صرف صحت بخش ہوں بلکہ توانائی میں بھی زیادہ ہوں۔ ناشتے میں کٹے ہوئے پھل یا کشمش کے اوپر چھڑک کر یا ٹوسٹ پر انڈے کے ساتھ پورا (مکمل چکنائی والا) دودھ کا دلیہ کھانے پر غور کریں۔ ملک شیک ایک مزیدار ناشتہ بناتے ہیں (گھر پر بنائیں اور انہیں کام یا کالج لے جائیں)۔

Q4: میں 3 دن میں وزن کیسے بڑھا سکتا ہوں؟

جواب:  (1) مکھن۔ پروٹین شیک کو ورزش کے فوراً بعد استعمال کرنے پر سب سے زیادہ فائدہ ہوتا ہے کیونکہ یہ وزن میں اضافہ کو آسان بنا دیتے ہیں۔

(2) پروٹین ڈرنکس پروٹین شیک وزن میں تیزی سے اور مؤثر طریقے سے مدد کر سکتے ہیں۔

Q5: کون سی سرگرمیاں آپ کا وزن بڑھاتی ہیں؟

جواب: دل کی مشقوں میں سائیکل چلانا، تیراکی اور دوڑنا شامل ہیں۔ قلبی سرگرمی کو مکمل طور پر ختم کرنے کے بجائے، جو لوگ وزن بڑھانا چاہتے ہیں وہ ہفتے میں تین بار اسے 20 منٹ تک کم کرنے پر غور کر سکتے ہیں۔ اگرچہ ان میں کیلوریز کم ہوتی ہیں، لیکن بہت سی سبزیاں اطمینان بخش ہوتی ہیں۔